トレーニングと休息のバランスについて

「筋トレって、どのくらいの頻度でやれば良いの？」
「筋トレは、やればやるほど健康に良いの？」
 
こうした疑問をよく耳にしますが、ボディメイクにおける最も重要なポイントの一つは、「適切な休息」を取ることです。
多くの方々は、パフォーマンス向上を目指してトレーニングに熱心に取り組んでいますが、休息を軽視しがちです。実は過剰なトレーニングは逆にパフォーマンスを低下させ、健康に悪影響を及ぼすことがあります。
適切なトレーニングと休息のバランスを取ることの重要性について、今回の記事で解説していきます。
 

 

１．休息の重要性

トレーニングが筋肉や体力の向上に貢献する一方で、身体はその負荷に対して回復する時間を必要とします。トレーニングによって筋肉や組織は微細な損傷を受け、それを修復する過程でより強くなるのです。
 
重要なのは、この修復プロセスです。休息期間に身体は強化され、次のトレーニングに備えます。したがって、十分な休息なしでは、効果的なパフォーマンス向上は望めません。
 
休息が不十分だと、体には疲労が蓄積し、筋力や体力が低下してしまいます。これは「オーバーワーク」と呼ばれ、心身に深刻な影響を及ぼす可能性があります。
 

２．オーバーワークのリスク

オーバーワーク（過剰なトレーニング）は、体にとって過度なストレスとなり、以下のようなリスクを引き起こします。
 
　●免疫機能の低下
　●ホルモンバランスの乱れ
　●筋肉の回復不足
 
また、厚生労働省の調査によると、過度の運動やオーバートレーニングによる体調不良は、精神的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があり、うつ病や不安障害のリスクを高めることが報告されています。さらに、心血管系にも負担をかけ、最終的にはパフォーマンスの低下を招きます。
 
特に「筋肉が落ちてしまう」「体脂肪が落ちない」という不安から、休息を取らずにトレーニングを続けることは危険です。
過度に追い込むことで一時的な成果は出るかもしれませんが、長期的にはケガや健康障害のリスクを高めますので、適切な休息を取りながら継続することが重要です。
 

３．厚生労働省の推奨する運動頻度

では、どのくらいのトレーニング頻度と休息が必要なのでしょうか？
厚生労働省が2024年１月に策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、以下の基準が示されています。
 
　●歩行またはそれと同等以上の身体活動
　　ー成人：１日60分（１日約8,000歩）以上
　　ー高齢者：１日40分（１日約6,000歩）以上　
 
　●筋力トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、マシン使用など）
　　ー成人・高齢者：週２～３回
 
研究報告によると、健康増進に最大の効果をもたらす運動時間は、１週間あたり約40～60分とされています。
逆に、その２～３倍にあたる約130～140分以上の過剰なトレーニングは、健康を損なう可能性があることが指摘されています。
このため、厚生労働省は「週２～３日」の筋トレを推奨しています。
 

４．Bulky Fitnessの推奨するトレーニング頻度

Bulky Fitnessでは、厚生労働省のガイドラインに基づき、週２回のトレーニングを基本としたプログラムを推奨しています。
トレーニング前に体調をしっかりとヒアリングし、疲労や身体の不調などを感じる場合は無理せず休むことをお勧めしています。
また、個々の目標やニーズに応じてトレーニング頻度を柔軟に調整しています。
興味のある方は、ぜひ一度無料カウンセリングをご利用ください。
 

 

まとめ

トレーニングと休息の適切なバランスは、パフォーマンス向上や健康増進のために欠かせない要素です。過剰なトレーニングはオーバーワークを引き起こし、逆にパフォーマンス低下や健康を損なうリスクがあります。
 
適切な休息と回復を取り入れながら、自分の体調や目標に合わせたトレーニングを継続することが、持続的なパフォーマンスを上げるための鍵です。
休息もトレーニングの一部であることを理解し、無理なく取り組みましょう！
 

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