2025年1月15日
筋トレ VS 有酸素運動 どちらが効果的!?
今回は、運動を始めようとする方からよく聞かれる「筋力トレーニングと有酸素運動、どちらが効果的か?」という質問について解説します。
「運動」という漠然としたイメージから一歩進んで、自分に合った効果的な運動を理解する手がかりになれば幸いです。
目次
違いを理解しよう
『筋力トレーニング』と『有酸素運動』は、そもそも異なる種類の運動であり、得られる効果も異なります。そのため、「どちらが効果的か?」は目的によって変わります。
それぞれの特徴と効果を具体的にみていきましょう。
1. 筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)
筋力トレーニングは、筋肉に対して負荷をかけ、筋力や筋肉量を増加させる運動です。
ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングや自重トレーニング(例:スクワット、プッシュアップ)があり、同じ動作を10回前後繰り返し、3セット程度行うのが一般的です。
【主な効果】
●筋力アップ、筋肉量の増加:筋力トレーニングにより筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。これにより、日常生活で消費するエネルギーが増加し、体脂肪率の減少にもつながります。
●骨密度の向上:骨にも負荷をかけるため、骨密度が高まり、骨粗しょう症予防にも効果的です。
●体の引き締め:筋肉が増えることで体のラインが引き締まるので、ボディメイクにも効果的です。
2. 有酸素運動
有酸素運動とは長時間持続的に行う運動で、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが代表的です。
【主な効果】
●脂肪燃焼:脂肪や糖をエネルギー源として使うため、体脂肪を減少させることができます。特に内臓脂肪を減少させることは生活習慣病の予防・改善に効果的です。
●心肺機能の向上:心臓や肺といった呼吸循環器系の働きが強化され、血流も良くなります。
●持久力の向上:長時間動き続ける能力が高まり、疲れにくくなる効果があります。
結局どちらが効果的なの?
この質問に答えるためには、『あなたはどうなりたいか?』を明確にすることが大切です。
例えば、以下のような目標が挙げられます。
・体重を落としたい
・体脂肪量を減らしたい
・ボディラインを引き締めたい
・筋肉量を増やして強くなりたい
運動を始める前に「目的・目標」を明確にして、どちらの運動が自分にとって効果的か考えましょう。
Bulky Fitnessでは入会前の無料カウンセリングで丁寧にお話を伺いながら、この作業を一緒に進めていきます。
目的別の運動選択
1.ダイエット(体重減少・脂肪燃焼)が目的の場合
●有酸素運動:脂肪をエネルギー源として使用するため、体脂肪を減らしたい場合には効果的です。ただし、筋肉量が減少しないように長時間の実施には注意が必要です。
●筋力トレーニング:直接的な脂肪燃焼の効果は有酸素運動ほど高くありませんが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、長期的に見ると脂肪燃焼には有益です。
2.健康維持や体力向上が目的の場合
●有酸素運動:心肺機能の強化が期待でき、持久力の向上や心血管疾患の予防に効果的です。
●筋力トレーニング:筋力を強化し、骨密度を高めるため、年齢を重ねても健康を維持するのに重要です。
3.バルクアップ(筋肉量の増加)が目的の場合
●有酸素運動:有酸素運動には筋肉量を増加させる効果はほとんどないため、あまり積極的に取り入れない方がよいともいわれています。
●筋力トレーニング:バルクアップには必須の運動です。
結論:ダイエットや健康づくりには組み合わせが最も効果的
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、双方の利点を最大限に活かすことができます。
例えば、週に2~3回の筋力トレーニングと、適度な有酸素運動を取り入れることで、体脂肪を減らしながら筋量を増加させることができます。
有名なヘルスフィットネス団体・アメリカスポーツ医学会(ACSM)のガイドラインも、「運動だけでは減量に効果は無く、運動と食事の変更の組み合わせが大切だ」と強調しています。また、健康的なメリットと筋肉量増加のために筋力トレーニングを推奨していますが、「筋力トレーニングだけでは減量には効果的でないようだ」と指摘しています。
筋力トレーニングを始めよう
ウエイトトレーニングには、大きく分けるとマシーンとフリーウエイトがあります。
どちらも筋力レベルに合わせて重さを調整したトレーニングが実施できます。ボディメイクにはウエイトを利用し、しっかり負荷をかけてトレーニングしていくことが大切ですが、トレーニング種目も豊富にあるため、種目の選び方や正しいフォームの習得のためにはプロの指導を受けることが安全かつ効果的です。
補助的な運動:ヨガ、ピラティス
ヨガやピラティスは有酸素運動・筋力トレーニングとは違った種類の運動ですが、バランスの改善や柔軟性の向上が期待できるため、健康的な体を目指す上ではメリットの多い運動です。補助的に取り入れていくことで、筋力トレーニングをより効果的に実施できます。
シンガポールでパーソナルトレーニングを受けるなら
Bulky Fitnessでは、経験豊富なプロトレーナーがお客様一人ひとりに合ったトレーニングプログラムを作成し、安全かつ効果的な運動の仕方や、リバウンドしにくい健康的な食事管理法を身につけるためのサポートをいたします。
ご自宅のコンドミニアムや、ジムの器具に合わせたメニューを作成することも可能です。
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Bulky Fitness トレーナー
体育系大学スポーツ健康科学 学士
ACSM(アメリカスポーツ医学会)Exercise Physiologist
健康運動指導士
BESJ マットピラティスインストラクター
JHCA フィジカルコンディショナー
American Council on Exerciseの産前産後コース受講
ピラティスのムーブメントを取り入れた自重トレーニングから、ウエイトトレーニング、ストレッチング、コンディショニングなどの指導と共に、姿勢改善・食事・調理のアドバイスを得意とする。
また、妊娠・出産を含めた女性の生涯を通したボディケアやトレーニングにも精通。
2012年に始めたCrossfitでは、ウエイトリフティングやジムナスティックなどのトレーニング経験を積む。