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健康相談

2011年5月16日

健診で血圧が高く、肥満気味と言われました。 日常生活ではどんなことに注意すべきですか?

高血圧を改善するための生活習慣6条

高血圧の発症には、遺伝素因と環境要因が関与し、環境要因は生活習慣の影響を受けます。生活習慣の改善により、血圧を下げるだけでなく、降圧薬内服中の人も薬を減量できる可能性もあります。

 

生活習慣の改善項目は大きく分けて6項目あります。頭文字をとって「S-ABCDE」と覚えてください。

 

  • 減塩(Salt)
    高血圧の人の食塩摂取は1日6g未満に減らすことが目標です。減塩のためには、梅干し、漬物、ふりかけなどのご飯のお供は食卓から除き、塩・しょう油・ソースなどは使わないように心がけ、代わりにコショウ・七味などの香辛料や生姜・ネギなどの薬味を用いましょう。味噌汁や麺類の汁は飲まずに残すようにしましょう。
    日本の食品の栄養表示は、食塩量でなくナトリウム(Na)表示なので、ナトリウム量(g)を2.5倍して食塩量に換算して下さい。
  • 節酒(Alcohol)
    大量の飲酒は高血圧に加えて脳卒中や癌の原因にもなり死亡率を高める一方で、少量の飲酒は死亡率を下げます。したがって節酒を継続することで血圧を下げることができます。
    エタノール換算で男性は30ml/日(日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合弱、ウイスキーダブル1杯、ワイン2杯弱に相当)、女性は20ml/日以下に飲酒を制限しましょう。
  • 減量(Body weight)
    減量1kg毎に血圧は約1mmHg下がります。肥満度(BMI:体重(kg)÷(身長(m)の2乗))が23未満になるのが目標ですが、肥満を伴う高血圧患者は4~5kgの減量でも効果があります。長期的計画のもと、無理のない減量を心がけて下さい。毎日入浴時に体重を測りましょう。
  • 禁煙(Cigarette)
    タバコは癌だけでなく心臓発作や脳卒中の危険が3~4倍に増加します。また受動喫煙により周囲の人にも影響が及びますので禁煙しましょう。当院にも禁煙補助薬(内服薬)がありますので、禁煙ご希望の方はご相談下さい。
  • 食事(Diet)
    野菜、果物、豆類、低脂肪の乳製品を多く食べる一方、飽和脂肪酸やコレステロールを多く含む赤身の肉、バターなどを減らした食事を摂ることで、血圧を下げるだけでなく、心筋梗塞など冠動脈疾患の予防効果があることが証明されています。
    魚油に含まれる不飽和脂肪酸を多く食べる人は血圧が低い傾向にあります。魚を積極的に食べましょう。
  • 運動(Exercise)
    食後30~60分後に、脈がやや速くなる程度の早歩きを15~30分間行いましょう。万歩計を着けて1日1万歩を目標に歩くことを心がけて下さい。

 

家庭での血圧測定のすすめ

血圧は変動しやすく、病院などで測ると緊張して高くなる傾向があります。家庭でリラックスした状態で血圧を測ることにより、日頃の血圧レベルを知ることができます。

 

なるべく朝と晩に血圧を測りましょう。朝は起きて排尿後、食事や降圧薬を飲む前に測定し、晩は寝る前に測定します。家庭用血圧計も様々な種類がありますが、上腕にカフを巻きつけるタイプの血圧計を使用しましょう。

この記事は、シンガポールの日本語フリーペーパー「AsiaX Vol.189(2011年05月16日発行)」に掲載されたものです。

本記事は一般的情報の提供のみを目的として作成されており、個別ケースについて、正式な助言なく、本情報のみに依存された場合は責任を負いかねます。

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